Friday, March 9, 2012

Kegel exercise For Men and Women



တင္ပါးဆုံတြင္းႂကြက္သား (Pelvic floor muscles)

တင္ပါးဆုံတြင္းႂကြက္သားက တင္ပါးဆုံ႐ိုးေခြအတြင္းမွာ အျပားလိုက္ရွိေနတဲ့ ၾကမ္းခင္းလို ႂကြက္သားခ်ပ္ျပားပါ။ စအို၊ ဆီးျပြန္နဲ႕ ေမြးလမ္းေၾကာင္းတို႕က အဲဒီႂကြက္သားကို ျဖတ္ျပီး အျပင္ကိုပြင့္တာပါ။ အဲဒီအေပါက္ေတြရဲ့ အဖြင့္အပိတ္ကို ထိန္းထားေပးတဲ့ ႐ံႈ႕ႂကြက္သား (Sphincter muscles) ေတြက တင္ပါးဆံုတြင္းႂကြက္သားရဲ့ တစိတ္တပိုင္းျဖစ္ပါတယ္။ အိမ္သာရွာမရတဲ့ အခ်ိန္မ်ိဳးမွာ ဆီး၊ ဝမ္းတို႕ မထြက္ေအာင္ တအားညွစ္ပိတ္ထားရတာမ်ိဳး ၾကံုဖူးၾကမွာပါ။ အဲဒါ တင္ပါးဆံုတြင္းႂကြက္သားကို က်ံု႕ထားျပီး အဝကို ပိတ္ထားလိုက္တာပါပဲ။ အဲ အိမ္သာရွာေတြ႕ျပီဆိုရင္ေတာ့ ဟင္းကနဲ သက္မၾကီးခ်လို႕ အားရပါးရ ကုန္စင္ေအာင္ ဖြင့္ခ်လိုက္တာက အဲဒီႂကြက္သားကို ေျဖေလွ်ာ့လိုက္တာပါပဲ။ ဒီေလာက္ဆို အဲဒီႂကြက္သားရဲ့ အေရးပါပံုနဲ႕ လုပ္ငန္းေဆာင္တာေတြကို သိရျပီေပါ့။

အဲဒီႂကြက္သားရဲ့ အား (muscle tone) ကို စမ္းသပ္ၾကည့္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ စအိုထဲကို ေခ်ာဆီသုတ္ထားတဲ့ လက္တစ္ေခ်ာင္းကို ထည့္ျပီး ညွစ္ၾကည့္ရင္ သိႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္း အာ႐ံုေၾကာေတြကို စမ္းသပ္တဲ့ နည္းလမ္းတစ္ခုလဲျဖစ္ပါတယ္။ ဆီးက်ိတ္ခြဲျခင္းစတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္း ခြဲစိတ္မႈမ်ား (Pelvic surgery)၊ ကေလးေမြးျခင္း စတဲ့ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ ဒီႂကြက္သား အားနည္းေနျပီဆိုရင္ေတာ့ သားအိမ္က်ျခင္း၊ ဆီးဝမ္းမထိန္းႏိုင္ျခင္းတို႕ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

တင္ပါးဆုံတြင္းႂကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္း (Pelvic floor exercise or Kegel exercise)

ႂကြက္သားတစ္စုကို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆိုတာ အဲဒီႂကြက္သား ပိုမိုသန္စြမ္းလာေအာင္ အဲဒီႂကြက္သားစုရဲ့ လႈပ္ရွားမႈ (Muscle action) ကို ထပ္ခါထပ္ခါ ျပဳလုပ္ ေလ့က်င့္ေပးတာပါပဲ။ အထပ္ထပ္အခါခါ ေလ့က်င့္ေပးရင္ ႂကြက္သားစုတစ္ခုလုံး သန္မာၾကီးထြားလာျပီး အဲဒီႂကြက္သားရဲ့ လႈပ္ရွားမႈမွာ အားပိုရွိလာမယ္၊ (Power or Strength) လႈပ္ရွားမႈလုပ္ေနရင္ ၾကာၾကာခံႏိုင္လာပါမယ္ (Endurance)။ ဝိတ္မတဲ့သူေတြလိုပါပဲ ေလ့က်င့္ေလေလ ဝိတ္ပိုမ်ားမ်ား 'မ'ႏိုင္ေလ၊ ပိုၾကာၾကာ 'မ'ႏိုင္ေလပါ။ တင္ပါးတြင္းႂကြက္သားရဲ့ လႈပ္ရွားမႈကို သိျပီးမို႕လို႕ ေလ့က်င့္ခန္း ဘယ္လိုလုပ္ရတယ္ဆိုတာ အၾကမ္းဖ်ဥ္းေတာ့ ခန္႕မွန္းလို႕ရေနပါျပီ။

ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ ဆီးသြားထားဖို႕ လိုပါတယ္။ အဓိက ကေတာ့ စအိုဝကို ဝမ္းထိန္းသလို ႐ံႈ႕လိုက္ (Contraction)၊ ဝမ္းသြားဖို႕ ေလွ်ာ့လိုက္သလို ပြလိုက္ (Relaxation)၊ ႐ံႈ႕လိုက္ ပြလိုက္ လုပ္ရမွာပါ။ ဒါေပမယ့္ ႐ံႈ႕လိုက္ ပြလိုက္ ျဖစ္ရင္ျပီးေရာ မဟုတ္ပါဘူး။ ႐ံႈ႕တဲ့အခ်ိန္မွာ အားနဲ႕ညွစ္႐ံႈ႕ရမွာပါ။ ဝမ္းထိန္းသလို ညွစ္႐ံႈ႕ေနတုန္း အသက္ပံုမွန္ ႐ႉရပါမယ္။ အသက္႐ႉေအာင့္ထားတာမ်ိဳး၊ အံၾကိတ္ထားတာမ်ိဳး၊ ရင္ဘတ္၊ ဗိုက္နဲ႕ ေပါင္တြင္းက ႂကြက္သားေတြ ကူညွစ္ျပီး တင္းေနတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစဖို႕ သတိျပဳရမွာပါ။ အဲလိုလြယ္ကူတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးကို ထိုင္လ်က္ျဖစ္ျဖစ္၊ မတ္တတ္ျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ရုံးမွာ၊ ေက်ာင္းမွာ၊ ဘတ္စ္ကားေပၚမွာ ဘယ္မွာျဖစ္ျဖစ္ ဘယ္အခ်ိန္ျဖစ္ျဖစ္ ဘယ္သူမွမသိဘဲနဲ႕ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနရင္း ေမာလာတယ္ဆိုရင္ အသက္႐ႉေအာင့္ထားမိလို႕ ျဖစ္မွာေပါ့။ ေပါင္တြင္းေၾကာ၊ ဗိုက္ေၾကာၾကီးေတြတင္းျပီး နာလာတယ္ဆိုရင္ အဲဒီ ႂကြက္သားေတြ ကူညွစ္ေနမိလို႕ ျဖစ္မွာေပါ့။ ေဘးပတ္ဝန္းက်င္က လူေတြ ဂ႐ုစိုက္စရာအထိ ျဖစ္ေနမယ္ဆို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ တစ္ခုခုလြဲေနျပီလို႕သာ မွတ္လိုက္ပါ။

အဲလိုမ်ိဳး ႐ံႈ႕လိုက္ ပြလိုက္ လုပ္ရာမွာ အထူးသတိထားရမွာက ႐ံႈ႕တဲ့အခ်ိန္မွာ အားနဲ႕ညွစ္႐ံႈ႕ရမွာျဖစ္ျပီး ျပန္ေလွ်ာ့တဲ့အခ်ိန္မွာ လုံးဝေလွ်ာ့ခ်လိုက္ရမွာပါ။ ႐ံႈ႕ပံု႐ံႈ႕နည္း မွန္ကန္ရင္ ကပၸာယ္အိတ္နဲ႕ ဥကေလး အေပၚကို ေျမာက္တက္လာတာကို သတိထားမိမွာပါ။ ဥကေလးကို ဆြဲတင္လိုက္ ျပန္ခ်လိုက္ ကစားေနသလိုပါပဲ။ အေပၚထိေရာက္ေအာင္ ဆြဲတင္ဖို႕လိုသလို ေအာက္ထိ ျပန္ခ်ေပးဖို႕လဲ အေရးၾကီးပါတယ္။ ဥ အေပၚေရာက္ေရာက္၊ ေအာက္ေရာက္ေရာက္ ၁၀ စကၠန့္ခန္႕ အနားေပးဖို႕လည္း မေမ့ပါနဲ႕။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပံုလုပ္နည္း မွန္ျပီဆိုရင္ တစ္ဆင့္တက္ေျပာရရင္ ႐ံႈ႕ထား - ႐ံႈ႕တဲ့အတိုင္း ၁၀ စကၠန့္ခန္႕ ထိန္းထား - ျပန္ေလွ်ာ့ - ၁၀ စကၠန့္ခန္႕နား ဆိုတဲ့ " ႐ံႈ႕ - ထိန္း - ေလွ်ာ့ - နား " အစီအစဥ္အတိုင္း လုပ္ရမွာပါ။ တစ္ခါေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ ဒီလိုမ်ိဳး " ႐ံႈ႕ - ထိန္း - ေလွ်ာ့ - နား " ၁၀ ခါခန္႕ လုပ္သင့္ျပီး တစ္ေန႕ကို သုံးၾကိမ္ခန္႕ ျပဳလုပ္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ တျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြလိုပဲ အစမွာ ကိုယ္ႏိုင္သေလာက္စျပီး တေျဖးေျဖးနဲ႕ အၾကိမ္ေရတိုးလုပ္သြားရမွာပါ။ တစ္ေခါက္ကို ၁၀ ခါနဲ႕ တစ္ေန႕ကို သုံးၾကိမ္ခန္႕ လုပ္ျဖစ္ေအာင္ မွန္းထားရမွာပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ တခ်ိဳ႕ေသာသူမ်ားအတြက္ ကိုယ့္ညွစ္အားကို ကိုယ္သိေစဖို႕ အေထာက္အကူျဖစ္ေစဖို႕ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနစဥ္မွာ စအို၊ ေမြးလမ္းေၾကာင္းစသည္တို႕ထဲ ထည့္ထားရတဲ့ Dildo လိုလို၊ Vibrator လိုလို ကိရိယာေတြလည္း မ်ိဳးစုံရွိပါတယ္။ မ်ားစြာေသာ ေလ့လာမႈေတြအရေတာ့ ဒီကိရိယာေတြက ေလ့က်င့္ခန္းကို ပိုအက်ိဳးရွိေစတယ္လို႕ မေတြ႕ရွိရပါဘူး။ (ဒါကို ဖတ္ျပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်င္ရင္ ကိရိယာအစား ေလာ္ကီးထည့္ထားမယ္လို႕ေတာ့ မၾကံၾကေစလိုပါ။ ညွစ္လိုက္ ေလွ်ာ့လိုက္လုပ္ျခင္းသည္ ေလာ္ကီး၏ က်န္းမာေရးကို ဆိုးရြားစြာ ထိခိုက္ေစႏိုင္ေသာေၾကာင့္ျဖစ္ပါသည္။)

အက်ိဳးႏွင့္အျပစ္

ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းျဖင့္ စအို၊ ဆီးျပြန္၊ ေမြးလမ္းေၾကာင္းစသည္တို႕ရဲ့ ႐ံႈ႕ႂကြက္သားမ်ား သန္မာလာျပီး ဆီး၊ ဝမ္းသြားတဲ့အခါ ပိုမိုလြယ္ကူကာ အခက္အခဲမရွိ ထိန္းႏိုင္၊ သြားႏိုင္လာမွာပါ။ က်ားမ မေရြး လိင္ဆက္ဆံတဲ့အခါ ပိုျပီးတင္းက်ပ္တဲ့ ခံစားမႈကို ရရွိလာမွာပါ။ အမ်ိဳးသားမ်ား 'ထ' လာရင္ ပိုတင္း ပိုမတ္လာတယ္လို႕လည္း အဆိုရွိပါတယ္။ (Stronger erections) တက္ထြက္မ်ား (Premature ejaculation) အတြက္လည္း သုက္ထိန္းႏိုင္လာတယ္လို႕ ဆိုၾကပါေသးတယ္။ ႂကြက္သားရဲ့ ထိန္းထားႏိုင္စြမ္းေၾကာင့္ သုက္မလႊတ္ဘဲနဲ႕ တစ္ၾကိမ္မက ျပီးႏိုင္တယ္လို႕လည္း ဆိုၾကျပန္ပါေသးတယ္။ သုက္လႊတ္ရင္ ပိုေဝးေဝးကို ေရာက္တယ္လို႕လည္း ဆိုပါတယ္။ ငယ္ငယ္တုန္းက ဆီးသြားရင္ ဘယ္သူပိုေဝးေဝးပန္းႏိုင္လဲ ျပိဳင္တတ္ၾကတာ သတိရမိပါတယ္။ က်န္းမာျပီးသားလူေတြလည္း ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ လိုအပ္လို႕ လုပ္ရသူေတြအတြက္ေတာ့ အျမန္ဆုံး ၄ ပတ္မွ ၆ ပတ္ေလာက္ေရာက္မွ စသိသာလာမွာ ျဖစ္ျပီး ၃ လေက်ာ္မွ တကယ့္အက်ိဳးေက်းဇူးရလာမယ္လို႕ ဆိုၾကပါတယ္။

အရာရာ တန္ေဆး၊ လြန္ေဘး ဆိုတာရွိသလို ေလ့က်င့္ခန္းကို အျပင္းအထန္လုပ္ရင္ ႂကြက္သားေတြဒဏ္ (Muscle fatigue) ျဖစ္ျပီး နာလာတတ္ပါတယ္။ အဲဒီအခါက်မွ ေအာက္ပိုင္းႂကြက္တက္သလို နာေနတတ္လို႕ ဆီး၊ ဝမ္းသြားတဲ့အခါ ခက္ခဲတတ္ပါတယ္။ ႂကြက္သားရဲ့ တေျဖးေျဖး သန္မာႏိုင္စြမ္းက အတိုင္းအတာ တစ္ခုထိပဲရွိလို႕ အျပင္းအထန္ တစ္ေနကုန္လုပ္လည္း လိုခ်င္တာ ျမန္ျမန္ရမွာ မဟုတ္ဘူးဆိုတာ သတိျပဳရမွာပါ။

အျခားအသုံး (Other medical indications)

ဗဟုသုတအေနနဲ႕ ေျပာရရင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ေသြးဆုံးျပီး အမ်ိဳးသမီးၾကီးေတြ တင္ပါးဆုံတြင္းႂကြက္သားေတြ အားနည္းလို႕ သားအိမ္က်တာ၊ ဆီးမထိန္းႏိုင္တာကို ကုသတဲ့ေနရာမွာ အေထာက္အကူျဖစ္ေစဖို႕ စသုံးလာၾကတယ္လို႕ မွတ္သားဖူးပါတယ္။ ခုေခတ္မွာေတာ့ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္ေတြ ကေလးေမြးခ်ိန္မွာ ညွစ္အားေကာင္းဖို႕၊ ကေလးေမြးျပီးခ်ိန္ အဲဒီႂကြက္သားေတြ အားနည္းေနတာကို ျပန္သန္မာလာေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးဖို႕ ဆရာဝန္ေတြ၊ သူနာျပဳေတြလုပ္ခိုင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြထဲမွာ မပါမျဖစ္ပါ။ အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ကေတာ့ ဆီးၾကိတ္ခြဲျခင္းလို ေအာက္ပိုင္း ခြဲစိတ္မႈလုပ္ျပီးတိုင္း ႂကြက္သားေတြ ျပန္သန္မာလာေအာင္၊ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျဖစ္ေနတဲ့ လူနာမ်ားကို ဆီးျပန္ထိန္းႏိုင္ေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးရာမွာ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုပဲ လုပ္ခိုင္းရပါတယ္။

က်န္းမာသန္စြမ္းၾကပါေစ။

စာၾကြင္း။ www.mlgbts.com မွကူးယူေဖာ္ျပပါတယ္။ ဘေလာ့ခ္ေရးသူကိုေတာ့ မမွတ္ထားလိုက္မိလို႕ေဆာရီးပါ။

No comments: